第6弾、トレッドミル!

こんにちは、mets-GYM 小林です。
第6弾、トレッドミル!
(ランニングマシン)

【目的】
ランニングマシンはランニング初心者にも、ベテランにも効果的なツールです。 持久力トレーニング・筋力増強・スピード強化・有酸素運動・脂肪燃焼・高強度インターバルトレーニング(HIIT)など、様々なトレーニングを行うことができます。

その1 目線はまっすぐ!顔を下げない!

   目線は前をまっすぐ見ます。目線が下がると姿勢が猫背になってしまい

   呼吸がしづらくなります。初心者の人は、怖くて足元ばかり見てしまう

   ことがありますが、トレッドミルでは大変危険です。

その2 肘は後ろへ大きく引き、肩甲骨を大きく動かす!

    肘を90度(直角)に保ちましょう。

その3 骨盤から足を動かし、膝下で走らない!

    股関節から動かすことで前に進む力を効率よく発揮できます◎

    ちょこちょこ、パタパタ走りはふくらはぎが太くなってしまうので

    要注意!!

その4 かかとから着地すること!

    つま先は上を向くようにして、しっかりかかとから着地します。

    歩幅はなるべく大きくしましょう。

【ポイント】

・20~30分程度に行うことを目安にしましょう!

脂肪の燃焼は有酸素運動が20分以上続いてから始まると言われています。

まずは身体をランニングに慣れさせるため、無理なく続けられる時間で走ってみることを目指しましょう。

リズムが定着してきたり走ることに慣れてきたら、脂肪燃焼につながる20分以上を目指してください。

・目標心拍数を決めましょう!

最も効果的なのは、最大心拍数の60%〜70%の心拍数で走ることです。最大心拍数は「220-年齢」で計算できます。つまり、年齢によって最大心拍数は違うので、トレーニングをする前に自身で確認してみましょう。例えば、30歳の場合だと最大心拍数は190で、心拍数は114〜133になります。

トレッドミルでは、心拍数が表示されるものがほとんどなので、確認しながら走ってみましょう。

・傾斜は2%程度にしましょう!

屋外でのランニングなら1%〜2%、坂道なら7%、15%なら林道や登山道を走るトレイルランニングを想定したトレーニングができます。

・クールダウンも欠かさずに!

クールダウンとは、動いたことで活性化した筋肉を落ち着かせて、少しずつ元の状態に戻すことです。

いきなりトレッドミルから降りるとふらつくことがあり、危険です。一般的なトレッドミルにはクールダウンモードが設定されているので

しっかりやってからトレーニングを終了しましょう。

これであなたも、、、\ ランニングマン /

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