第8弾、ラットプルダウン!

こんにちは。mets-GYM 小林です。

第8弾、ラットプルダウン!

【 目的 】

主に背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。背中の筋肉(広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、菱形筋)を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になります。
また、姿勢の改善にも効果があります。

ラットプルダウンを行う時バーを「頭より前」と「頭より後ろ」のどちらに引くのが正解か悩んだことはありませんか?

答えはどちらも正解です!それは効いてくる部位が違うからです(^^)/
頭より前に引くのを  「フロントラットプルダウン」(主に広背筋)
頭より後ろに引くのを 「バックラットプルダウン」(主に広背筋、僧帽筋、菱形筋)と言います!

【 動作 】

『 フロントラットプルダウン 』Ver.
①肩幅よりやや広めの手幅で持ち、バーの下に骨盤を立てて座る。
②身体をやや背中側に倒し、みぞおちあたりを目指して息を吐きながらバーを下す。
③息を吸いながら素早くバーを戻す。
★初心者~上級者向け
 背中の筋肉全体にバランスよく効果が出ます。

『 バックラットプルダウン 』Ver.
①バーを肩幅よりも広めの手幅で持ち、バーの下に骨盤を立てて座る。
②胸を張って背筋を伸ばし、脇を閉めながら背中側に息を吐きながらバーを下す。
③息を吸いながらゆっくりバーを戻す。
★初心者向け
 肩甲骨を寄せたフォームになり背中の筋肉を意識しやすいです。

◎重量
男性は体重の3分の1程度の重量から、女性は体重の4分の1程度から始めることがおすすめです!
軽い重量で慣れてきたら、体重の2分の1以上を目安に行っていきましょう。

◎セット・回数
1セット15回前後を2~3セット

これであなたも…\ 逆三角形!/

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